你每顿吃几分饱？新研究发现，饿一饿居然抗癌又抗老！

研究发现，当适度保持饥饿时，我们体内的“乙酰辅酶A”会直接与细胞线粒体自噬受体结合，这就像给细胞发出了“大扫除”的信号，启动清理老化细胞器的过程。

2022年发表在《科学》上的一项研究发现，只需少吃就能改写衰老基因，延长寿命35%。适当保持饥饿感，能加速“细胞自噬”，清理了衰老细胞，保持了细胞的年轻活力。

2018年《细胞》刊登的一项研究显示，限制饮食摄入可以延缓皮肤纤维细胞的衰老过程，相反吃高脂饮食则会加速衰老。

2024年发表在《自然》子刊的研究显示，在饮食限制下，某些基因能够维持逆转录酶以延缓大脑衰老，这对神经元的健康和寿命至关重要。

2024年发表在《细胞·代谢》上的研究显示，适当饿一饿，可有效预防脂肪肝和肝硬化，并阻止其向肝癌发展。

“饿一饿”不是盲目节食，而是在营养均衡的前提下，控制热量、偶尔适度轻断食。以下9个饮食建议，帮你“吃少又吃好”：

推荐按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

6. 强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

热量和热量是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质。⑦

平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。⑦

肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，其次是羊肉、牛肉。鱼肉的脂肪含量低。⑧

每天至少要吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜来说，水分大、热量低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，它们还含有丰富的维生素、矿物质。

有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，这些食物在胃部会占据一定的空间，它们热量低但饱腹感却很强。

用餐时，用小碗进食可在减少食量的同时吃得舒心。用高细杯取代矮宽杯喝饮品，也能帮助减少热量摄入。

“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法，每口饭嚼20多次有点夸张，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。

来源：人民日报健康客户端